腰痛で悩む方に!カラダの専門家が本当にオススメしたいケア&グッズ

カラダ

こんにちは、よきともです。

ピラティスを通してたくさんの方に出会うなかで、

一番多い悩みは「腰痛」。

男女問わず、腰の痛みに悩まされている方はとても多いです。

フィットネスジムなどで運動しているにもかかわらず、です。

そんな私も以前はぎっくり腰を何度も繰り返しておりました…

カラダの勉強をして、お客様のカラダと向き合って分かったことは、

「腰痛を繰り返さないためには、腰以外のケアが不可欠だ」ということでした。

ここでは、私がぎっくり腰をしなくなった理由と、その方法をご紹介します。

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なぜ腰痛はなくならない?

腰痛で悩む方が多い分、マッサージ店や整体院・整骨院などがたくさんあります。

何度か通っているうちにラクになった、という方も多いと思います。

でも、「それ以降、腰痛には悩んでいないです」という方は少ないのではないでしょうか。

そう、腰痛は繰り返すんです。

転倒や事故、病気で生じた腰痛でない限り、

マッサージや電気治療などで一時的に痛みを和らげたとしても、

腰に負担をかけている姿勢や日常生活が変わらなければ、

腰は何度でも悲鳴を上げます。

マッサージなどを受けてラクになったらそれでOK!にせずに、

自分の姿勢や習慣が腰に負担をかけていないか見直すことが大切です。

では、腰に負担をかける、とはどんなことなのでしょうか。

同じ体勢が続く

長時間にわたって座ってデスクワークをしたり、

しゃがんでお風呂掃除なんかしてたら、だんだん腰が重くなりますよね。

同じ体勢が続く」ということは

どこかの筋が収縮し続け、どこかの筋が伸張し続けている」ということです。

腰はカラダの真ん中にありますので、その影響をとても受けやすいのです。

30分に一回は立ち上がったり、体勢をこまめに変えたりすることが大切です。

仕事やカラダの調子により、どうしても長時間座ることが多い方には、

座っている間の負担を減らすアイテムを活用してください。

どうしても長時間座ることが多い方へ

普段の姿勢

メディアなどでは「普段の姿勢が良くない」ようなことが言われていますね。

骨盤が前傾・もしくは後傾になっていて、腰の背骨(腰椎)に負担をかけている状態です。

骨盤が前傾・後傾になること自体がダメなのではなく、その状態が長く続いていることが腰にとっての「負担」となります。

普段の姿勢が前傾・後傾になっている、ということは、

長い時間負担をかけ続けている、ということになります。

なので、自分の普段の姿勢を知り、骨盤が前傾気味なのか後傾気味なのかを自覚することが大切です。

・自分の骨盤を確かめてみましょう

壁に背をつけて立った時に、腰と壁の間のスキマが大きい人(手のひらが余裕で入る)方は前傾気味、

腰と壁のスキマが狭い(手のひらが入らない)方は後傾気味、

手のひらがギリギリ入るぐらいのスキマが理想的だと言われています。

自分の姿勢がわかったら、理想に近づくように意識できますよね♪

腰を使いすぎている

本来、股関節をつかって動くところを、腰で動いてしまうことがあります。

例えば、落ちたものを拾う動作。

脚を伸ばしたまま腰を折り曲げていませんか?

股関節と膝を曲げてしゃがんで拾った方が身体への負担は少ないです。

ナゼなら、股関節や膝は動くための形状をした関節だからです。

それに比べて、腰椎はそんなに大きく動くための形はしていないんです。

ぎっくり腰が起こるのは、このパターンが多いですね。

また、腰に頼ってばかりでいると、

股関節がうまく使えず、歩くときにも腰椎をひねるような動きになりがちです。

(歩くときにカラダが左右に揺れる・お尻を振ったような歩き方になる、など)

そうなると、腰への負担まますます大きくなってしまいます。

腰を安定させる筋力を少しづつつけていきましょう。

・腰を安定させて股関節を使うクセをつけるトレーニング

仰向け・立てひざになり、背骨を長く、お腹を薄くイメージして呼吸をゆったり繰り返す。

(最初は、背中とお腹を挟み込むように手を置いておくと意識しやすいです)

背中全体を床に沈めてカラダを安定させる

お腹が長く薄くイメージ出来たら、そのまま股関節だけを動かして脚を90度に持ち上げる。

骨盤がグラつかないように安定させて

慣れてきたら、手はカラダの横でもOK。

安定する感じがつかめたら、歩いている時にもこれと同じ意識を!

腰痛の原因は腰だけじゃない!?

では、どうして腰に負担がかかる姿勢になってしまうのでしょうか?

ここからとても大切なお話をします。

筋のアンバランスが不良姿勢に

それは全身の筋肉のアンバランスが引き起こしているのです。

簡潔に言うと、

人それぞれ、硬くなって縮みやすくなった筋肉と、伸びてしまって縮みにくい筋肉がある、ということです。

骨は自分では動けないので、強い筋肉に引っ張られると、そちらへ傾いてしまうのです。

それがずっと続いていると、いわゆる「良くない姿勢」を作ってしまうのです。

そして、そのアンバランスは腰だけで起こっているのではありません

人間のカラダは転倒しないように、

頭で考えなくても、筋肉が自動的にバランスを取りながら生活しています。

例えば、

人間は足の指で地面をとらえ、安定して立つのが理想ですが、

足の指に力が入らない(浮指)場合、後ろに倒れそうなカラダを、

太ももの前の筋肉が必死に引っ張って前に戻そうとします。

そうすると、太もも前の筋肉が強くなりすぎて骨盤を前に倒してしまいます。(前傾)

私はまさにこの前傾タイプでした。

この下の足には浮指が…

また、横から見たときに、頭部が肩より前にでてしまうと、

それ以上頭が前に落ちないように、腹直筋が硬くなり背骨を丸してバランスを保とうとします。

そうすると、骨盤は後ろに傾いてしまうのです(後傾)

後ろ重心で足指に力が入りづらい…

骨盤が後ろに傾くと、重心がかかとに乗り、足指に力が入りづらくなります。

このように腰痛の本当の原因は「腰」ではないことも多いのです。

カラダの「土台」が腰痛のカギ

私は足の指が使えておらず、太ももがいつも張っている状態でした。

私だけでなく、前傾であれ、後傾であれ、腰痛持ちの方は足の指や土踏まずの形など、

足関節のバランスを崩している場合が非常に多くみられました。

足関節はカラダの「土台」です。

土台が不安定だと、その上に立つカラダはバランスをとるのに必死になり、

負担のかかる場所がでてきてしまう、ということです。

腰痛から解放されるためには

土台である「足関節」を整える必要があるのです。

腰痛を繰り返さないために

まずは、硬くなった足の裏をほぐしましょう

テニスボールを足の裏のいろんなところでグーッと踏んでいきます

ほぐれてきたらグーッと圧をかけながらコロコロ転がしましょう

テニスボールに足の指を巻き付けるように

足の指のつけ根の関節(MP関節)を足の裏から押し出すようにします。

今度は座って、足の甲からケア。

足の指と指の間の筋肉を手の指でさすってほぐします。

指と指の間の筋肉をほぐして

動きやすくなった足を動かします。

足の指をおもいきりグーに。

足の真ん中から包み込むように

こんどはおもいきりパーッと開く。

足の真ん中から大きくひらく

5回ほど繰り返しましょう。

最初は思ったように動かないかもしれませんが、大丈夫!

動かそうとすることがなにより大切です。

足関節が整っていないと、

腰痛だけでなく、膝の痛みや股関節、肩こりにも影響が及びます。

人生100年時代、自分の足で歩き続けるために、

足関節は整えておいて損はナシです。

私は、この足を整えてからカラダを動かすことで、

今は腰痛で悩まなくなりました。

今でも、冷えたり作業したりして、負担がかかれば腰が張るな…とかはありますが、

痛くて動けないようなことは本当になくなりました。

足指が思ったより全然動かなくてビックリ…

元気な足腰ために足関節をしっかり整えたい!という方は

私が発見したと同時に飛びついた〈フロッグハンド〉というグッズが最適です。

足指を意識しながら、足首・膝・股関節を使うことで、

カラダの安定感が本当に違ってきます。

腰痛はもうイヤ!という方は〈フロッグハンド〉で整えて

カラダの土台を整えたいなら

〈フロッグハンド〉は1個あれば家族みんなで使えるので、

高齢になってきたご両親の転倒予防にも。

家族みんなで丈夫な足腰を作っちゃいましょう!

運動することが少なくなった、子どもの足を強くするのにも最適です♪

ヨガを楽しむ方や、子供向けにはコチラもオススメ

腰痛を緩和するストレッチ

最後に腰痛緩和・予防になるストレッチをご紹介しますので、

同じ姿勢が続いたなぁ、疲れたなぁ、というときにやってみてください♪

まずは丸くなる→伸びるストレッチをしてみましょう。

・仰向け

お尻が床からかるく持ち上がるくらい腰を丸く
腰を反らすのではなく、背骨が長くなるイメージで

・椅子に座って

おへそを背骨に近づけていく感じで
背骨を長く、胸が真上の天井から引っ張られているイメージで

仰向けでも、椅子でも、背骨を動かすことが大切です。

次は、動きづらくなっている股関節まわりをほぐします。

お尻のストレッチ

仰向け

右の足を左の膝に乗せて、左の太ももをカラダの方へ寄せると、

右のお尻が伸ばされていきます

膝に乗せている脚の膝は外へ開く

左右両方行いましょう

椅子に座って

右足を左の膝に置き、背骨を長くしたまま少しづつカラダを前に傾けます

正面:背骨は丸くせずに長く伸ばして

左右両方行いましょう

横から:気持ちよくできるところまででOK

大腰筋(股関節を曲げる筋肉)のストレッチ

仰向け・立膝(幅を広め)から、グーッと伸びながら膝を左右にパタパタ倒す

腰ではなく股関節を動かすつもりで
腰があまり浮かないように

痛い時だけでなく、日常に取り入れることで筋肉が硬くなるのを予防できます。

自分の腰の痛みを改善できるのはお医者さんでもマッサージ師さんでもなく、

「自分自身だけ」ということを忘れず、頑張っている腰の負担を減らしてあげてくださいね♪

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