肩こりがつらい時にやってほしいストレッチ

カラダ

デスクワークや家事の時間が長くなると、肩が、首がガッチガチでつらい…

肩を回したり、首を揉んだりしても改善されない痛み。

肩こりってとってもつらいですよね。

だからって毎日マッサージや整体に通うわけにもいかないし…

今回は、肩や首がこる原因を探して、

自分でできる、ストレッチや運動をご紹介したいと思います。

なぜ肩や首がこるの?

なぜ、肩や首はこんなにこるのでしょうか?

人間の肩関節の構造

原因は人間の骨格構造にあります。

肩関節は球形ですが、それをはめる関節窩がとても小さく、安定性に欠けるのです。

(手や腕を自由に使うためにその形になっているので、自由度と引き換えですね)

安定性に欠けた関節をなんとか身体から離さないように、

肩や首まわりの筋肉が頑張って腕を引っ張っているイメージです。

だから、肩や首の筋肉はパンパンになるまで頑張っている状態なのです。

同じ姿勢が続くことによる負担

また、人間のカラダは、長時間同じ姿勢でいることが負担になります。

同じ姿勢ということは、同じ筋肉に負担をかけ続けることになるからです。

ましてや、パンパンになるまで頑張っている肩回りの筋肉にとっては、

同じ姿勢が何時間も続くのは…つらいですね。

血行不良

冷えやストレスからくる血行不良も要因の一つです。

気温だけでなく、冷たいものを摂取することによる内部からの冷えにも影響をうけます。

また、ストレスを受けると血管が収縮し、血流が低下することもわかっています。

冷えやストレスを感じたら、温かいものを飲んだり、ストレッチをしたりしてみてください。

肩こり・首こり改善ストレッチ

動きとともに、呼吸も大事になりますので、

ゆったりとした呼吸をしながら行ってみてください♪

マッサージでターゲットの筋膜をほぐす

まずは、硬くなっている筋膜をマッサージでほぐしましょう

筋膜は筋繊維を包んでいる薄い膜で、これが硬くなっていると筋肉の本来の動きが出にくいため、ストレッチの効果も出にくくなります。

押したり、さすったりしてほぐしていきます。

1.胸の上(大胸筋)を手のひらや指でさすり、少し圧をかけながら揺する。

2.二の腕上部をさすったり、揉んだりする。

3.耳の後ろから鎖骨にかけて、手で包み込むようにさすって優しく揉む。

4.鎖骨外側3分の1当たりを指で優しく押しながらさする。

肩甲骨を意識して動かす

肩甲骨を頭にイメージしながら、動かしてみてください。

1.息を吸いながら肩甲骨を耳に近づけるように上げ、息を吐きながら肩甲骨をお尻に近づけるように下げていきます。

特に下げるときは首が長くなるイメージで、しっかり下げましょう。(3~4回繰り返します)

2.両手を肩に軽くおき、両肘で大きく円を描くように肩甲骨から肩を回しましょう。背骨はスっと上に引っ張られた状態を保ちながら行います。

肘はできるだけ遠くに円を描くつもりでいましょう。特に後ろに引くことを意識します。

胸椎を意識して動かす

肩こり解消には、肩甲骨だけでなく、胸椎を動かすことが大切です。

胸椎が硬いと、肩だけでなく腰にも負担がかかるので、ぜひやってみてください。

1.横向きに寝て、手は前に伸ばしておき、足は九の字に曲げておきます。頭の先から骨盤は長く伸ばした状態を保っておきます。首も長くしておきましょう。

2.息を吸いながら、上の手を、下の手→胸→後ろに沿わせるように胸を広げていきます。目線は指先を追いかけていきましょう。両ひざは前に向けたままで行います。

3.逆再生するつもりで、息を吐きながら上の手を戻してきましょう。

     2・3の動きを3~4回繰り返します。

4.今度は上の手を、前→頭の上→後ろ→足側→前と大きく回します。指先は遠くへ、目線は指先を追いながら、行います。(3~4回)

5.反対回りに、前→足側→後ろ→頭の上→前と大きく回します。(3~4回)

6.反対向きに横になり、2.3.4.5を行います。

オフィスなどで横になれないときでも、椅子に座って同じように動けばOK

肩こり・首こりを起こさないために

少しでも肩が軽く感じていただければ嬉しいです♪

また、つらい痛みを繰り返さないように、

こういったケアを日常に少し加えていただきたいな、と思います。

毎日、全部しなくてもいいんです。

毎日頑張るカラダに、一日3分だけでも、ケアの時間をとってあげてください。

お肌にスキンケアをするように、歯は歯磨きをするように、

カラダにもセルフケアをできることから取り入れてみてくださいね♪

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