【運動不足】でも運動苦手・めんどう・続かないを解消する3ステップ

カラダ

「運動不足はカラダに良くないですよ~」といろんなとこで聞きますよね。

そんなことはわかってるんだよ!!

って言いたくなりません??

運動した方がいいのはよくわかってる!でも忙しいし、疲れているしめんどくさい…

実際、私もかなりのめんどうくさがり屋。

インストラクターだけれども、
走ったり、ダンベル持って筋トレなんてしていません。

だって面倒だししんどいんだもの(笑)

それでも、毎日「運動」はしています。

走ったり筋トレしたりしないのに!?

って思いませんか?

私にとっての「運動」はとても幅が広いのです

そこで、めんどうくさがり屋なインストラクターの私が、
「運動不足を解消」している実際の方法をご紹介します。

運動不足解消のカギは
「何のため」を考える
「運動」という言葉の解釈を変える
「ついで」にやってしまう

この3つ。

これで「運動しなきゃいけないのはわかっているけど、今日もしなかった自分」を責める必要はなくなります。

運動しなきゃと思いながらできていない、自己嫌悪から解放されたい!

運動不足だとどうなるの?

まずは「運動不足」がなぜ良くないのか、「運動不足」だと自分に何が起きるのか、を確認してみましょう。

運動不足による影響

筋力が低下する
第一に影響するのが「筋力」です。筋肉は働かせれば何歳になってもついてきますが、逆に働かせなければ何歳であっても低下します。
身体を動かす、という筋力ももちろんですが、重力に逆らって姿勢を保持するのも筋力です。また、呼吸や内臓を動かすのにも筋力が必要です。
これが低下する、ということは、身体の機能すべてが弱くなってしまう、ということなのです。

筋力低下→疲れる・姿勢が崩れる・身体の痛み・内臓機能の低下・骨が弱くなる

血流が悪くなる
筋肉が伸縮することで、毛細血管のすみずみまで血液を循環させています。
その筋肉の働きが低下すると、血流も低下します。
流れが良い川と、流れの悪い川を想像してみてください。
流れの良い川の方が水が澄んできれいですよね。流れの悪い川は、ゴミが溜まっていたり、底に泥がたまっていたりします。血管も同じです。

血流低下→冷える・むくむ・肌が荒れる・疲労の蓄積・身体の痛み

精神が不安定になる
運動不足はカラダだけでなくココロにも影響を及ぼします。
血流が低下するということは、脳への酸素や栄養の供給が低下する、ということ。
思考が鈍り、視野が狭くなり、マイナスのことがらに囚われてしまう。
精神・ココロは間違いなくカラダとつながっているのです。

精神不安定→イライラする・不安・やる気がでない・悲観的・突然キレる・不眠

正直なところ、「運動不足」にはデメリットしかない、と言えます。

運動不足って一言にいうけど、影響めっちゃ大きいやん…

なんで続けられないんだろう

運動した方がいいのはわかっているのに、なんで続けられないんだろう…

なんて自分を責めてしまうこともあるのでは?

でも、責める必要なんてなにもない。人間にとって今までの生活でやっていないことをやる、というのはとても勇気のいることであり、それを継続する、となると最初はストレスを感じてしまうもの

そのストレスの原因を3つに分けてみました。

成果がわかりづらい

今日運動しなかったからといって、明日病気になるわけでもありません。

そして今日運動したからといって、明日、劇的に痛みも何もない健康体になれるわけでもありません。

差し迫った危険でもないし、目に見えた見返りがあるわけでもない

続かない原因の一つがこの「成果がわかりづらい」ことかと思います。

たしかに…自分のことだから感謝されるわけでも怒られるわけでもないしね。

運動する環境にいない

駅から家や会社まで近くてあまり歩かない、もしくは車を使うなどで自然と歩く機会が少ない

高層マンションで階段を使うことがない。自転車は電動だ。

など、生活のなかでカラダを動かす環境がないと、

運動は「わざわざやるもの」になってしまうので、苦手な方にとってはストレスになりやすいのです。

運動するぞ!っていう気力がわかないんだよね。

「運動」のハードルが高い

「運動」と聞くと「走る」とか「筋トレ」をイメージしていませんか?

私も以前はそう思っていました。だから「運動しなきゃ!」ってジョギングしたり縄跳びしたり。でもしんどいからすぐやめる(笑)

でも、ピラティスを学んで、そうじゃないことがわかりました。

「呼吸」も「運動」なんです。

深く呼吸をしようと思って、胸を開いて吸い、しっかり吐くためにお腹を細くする。
体幹部や呼吸筋をつかう立派な「運動」であり「トレーニング」です。

息を吸うときに手を大きく広げて背筋を伸ばす、吐くときに手を身体の前でクロスして背骨を丸くする、これだけでも「背骨と肩の運動」です

むしろ、運動していなかった人が、いきなり走り出したり、重いダンベルでトレーニングを始めるのは、正直オススメしません。ケガのリスクが高すぎるから。

運動する!と言って、いきなり走り出して膝を痛める方を何人見てきたことか…

「運動」を始めるにも続けるにも、最初は低負荷でカラダを整えることが大切なのです。

いきなり頑張るのはケガの元なんだね。ケガしたらもっと運動不足になるしね。

運動不足にならないための3ステップ

最初に書いていた

運動不足解消のカギは
・「何のため」を考える
・「運動」という言葉の解釈を変える
・「ついで」にやってしまう

をここで実践です。

なぜ「運動不足」を解消したいのか考える

何のために運動不足を解消するのか」が大切です。

なんとなく、テレビで言っていたから、健康になりたい、だと続けにくい

・「最近、疲れやすいから疲れにくくしたい」
 →疲れにくくなったら、休日にやりたいこと、行きたいところに行ける


・「肩こりや腰痛を改善したい」
 →痛いところが改善したら、趣味をもっと楽しめる


・「歳をとっても元気に歩いていたい」
 →仕事や子育てが終わってからも、要介護にならずに自立した生活ができる。

といった、自分にとっての「目的」を持つことで、

どんな運動をするか、は変わってきます。
(元気になっていろいろやりたいのに、走って膝痛めて歩けない、なんて本末転倒ですもんね)

そして目的を持つことで「運動をした成果」が見えやすくなります。

誰でも走ったり腹筋すればいいってもんではないんだね。

自分の目的や段階に沿った運動をやってみて、効果を感じてみる

「運動の目的」がわかったら、目的に沿った動きをしてみましょう。

疲れやすい方なら「背骨」を動かして「呼吸」を意識してみましょう。

背骨を動かす・例)

背骨を長く保ったまま側屈
息を吸いながら天井を見上げて胸を開く
息を吐きながら手を前へ。おへそを背骨に近づけるようにして背骨を丸くして背中を伸ばします。

肩こり・腰痛を改善したいなら「背骨」と「股関節」をしっかり動かす

股関節を動かす・例)

腰ではなく股関節を動かすつもりで、膝をパタパタ左右に倒す
背骨から太ももにつながった筋肉を伸ばすつもりで

元気に歩き続けたいなら「背骨」と「股関節・脚・足」を使いましょう

足を動かす・例)

テニスボールで足裏、足指を刺激

脚(ふくらはぎ)を使う・例)カーフレイズ

足の裏をしっかりつけて骨盤を地面と垂直にして立つ
カラダを真上に持ち上げるつもりでつま先立ちになる。足の指全部に体重がのるつもりで。(カーフレイズ)

その「運動」の前後を比べてみて、
少しでも「呼吸が深くなった」「肩・腰が少しラク」「脚が軽い」と感じたなら
その運動があなたに合っている証拠です。

この「ラクになった」感覚を大切にしてください
それが運動の効果であり、「成果」です。

これだけ?と思うかもしれませんが、それだけでも「良い運動」なので、続けてみましょう。

やって終わり!ではなく、自分で効果を感じることが大切なんだね。

生活の中でついでに運動してしまう

「これはやった方がいいな」という運動が見つかったなら、
それを習慣化していきましょう。

とはいえ、この習慣化が一番の難関ですよね(笑)

そこで、自分にとっての「良い運動」を生活のついでにしちゃいましょう。

例えば、

・朝起きたらベッドの上で伸びをして左右にくねくねしてから起き上がる。

・椅子に座ったらとりあえず背骨を動かしてから作業をする。

・歩くときは、背骨を長くしながらお腹を細くして、
 手をいつもより後ろに振るようにしてみる。

・できるだけ階段を使う。

・テレビを見ているときに股関節を動かしてみる。

・歯磨きしているときに、スクワットやつま先立ちをする。

・寝る前にベッドの上で丸くなったり伸びたりしてみる。

これは私が実際にやっている例ですが、これだけやれば運動不足は解消されてますよね?(笑)

もちろん、全部やらなきゃ!なんてことはないです。

できるときに、できることから、で十分です♪

ちなみに私はいつもリビングにバランスボールを置いています。

椅子の代わりに座って跳ねてみたり、
歯磨きの時には、座って骨盤を動かしてみたり、
寝転がってテレビを見ながら、脚でバランスボールを動かして下半身を使います。

めんどくさがりには最高のツールだな、と最近実感しています。

いつもの椅子をバランスボールに代える、だけでも「カラダを整える良い運動」になります
まさに生活に溶け込む「ついで運動」ですね。

サイズと色が豊富に選べるバランスボール

まとめ

「運動」って「頑張らなきゃいけないもの」というイメージがあるから
ハードルが高くて続けづらいのでは?
と思っています。

もっと自由な発想で「運動」をとらえてみましょう。

椅子に座って立ち上がる→これもスクワットの負荷を軽くした運動です。

だったらこまめに座ったり立ったりするだけで「運動」が増えますよね。

疲れた日は「呼吸」をしっかり意識するだけでもいいと思いま

1.どうして運動するのか自分だけの目的を持って、

2.「運動」の解釈を広げて、「自分にとって良い運動」を行い

3.その運動を生活の中に溶け込ませる

これが「運動不足を解消」する大切な要素です。

「運動不足」は自分だけの問題だと考えがちですが、

「自分が元気じゃないと、まわりも元気にできない」ことを忘れず、

できるときに、できる「運動」から。

きつい運動で3日坊主になるより、「ついで運動」毎日の方が元気になれる。

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