【足の疲れがとれない】悩みを解消するマッサージとストレッチ

カラダ

一日中立ち仕事だったり、ずっと歩き回ったりして「足が疲れて痛い」「もう足がパンパン」「足がだるくて眠れない…」と感じることはありませんか?

また、休日などに遊びに出かけても、すぐに足が疲れちゃって楽しめなかった…なんてことはありませんか?

特に立ち仕事をされている方には、とれない足の疲れはツラいですよね。

私も以前、飲食店のホール係として働いていた時は、仕事が終わって家に帰る道のりがツラく感じるほど足の疲れには悩まされました。

そして、疲れがとれないまま次の日の勤務で、さらに疲れる…の繰り返しでした。

そうして、疲れとむくみが蓄積し、いつしか脚が象のようになっておりました…

足を使う→疲れる・むくむ→そのまま次の日→疲れてむくんだ足を使う→
さらに疲れる・むくむ→さらに疲れてむくんだ足のまま次の日→
さらにさらに……→象の脚

という負の連鎖が起き続けていたわけです。

足の疲れを放置していたら、脚が太くなるってこと!?

写真に写った自分の脚の太さに驚愕したこと多々。

その負の連鎖から抜け出すために、いろいろと試し、実践しました。

そのなかで自分がたどり着いた答え。

負の連鎖を断ち切るために大切なのは、セルフケアでその疲れをしっかりとること。

疲れをとるためのポイントは2つ

カラダのつまりを解消する
カラダの流れを良くする

この2点さえ押さえておけば、足の疲れの悩みからは解放され、

さらに、疲れにくい足になる→むくまない→足が細くなる、というプラスの循環が生まれます。

今回はこのプラスの循環を生むためにやっておきたいセルフケアをご紹介します。

ほっといて良くなることはないものね。
自分でできるならやったほうがラクになるね。

なぜ、すぐに足が疲れるの?

まず、足が疲れる原因としては、

・足の血液を心臓へ戻す際、心臓から遠い上に、
重力に逆らわなくてはいけないため血流が悪くなりやすい

ということにあります。

血流が良くない、ということは、簡潔にいうと

そこで流れるはずだった老廃物質が流れていかない
         ↓
      疲れがたまる

ということになります。

また、足から心臓に向かって血液を送る際に、ふくらはぎなどの脚の筋肉が伸縮することでポンプの役割を果たしてくれます。

ですが、ふくらはぎが硬くなってしまってたり、筋力が低下していると、ポンプの役割が十分に果たせず、流れが滞ってしまいます。

足の疲れやむくみを感じるのは男性よりも女性の方が多いのは、一般的に女性は男性よりも筋肉量が少ない、ということも関係しているのではないでしょうか。

足は心臓から遠い上に、身体の下の方にあるから老廃物や血液を戻すのが大変なんだ。戻すのを手伝うのがふくらはぎをはじめとする脚の筋力、ということね。

「足の疲れ」と「むくみ」「冷え」は関係ある??

「足の疲れ」で悩む方がよく一緒に悩まれているのが「冷え」「むくみ」です。
この3つには関連があるのでしょうか。

先ほどは、「足は血流が悪くなりやすい」という説明をしましたが、

血流が悪い→冷える、は想像できると思います。

その反対も考えられます。

冷える→血流が悪くなるということです。

ならば、温める→血流が良くなる、という図式も成り立ちます。

足が疲れやすい方は、足を冷やさないことが大切。

そして足だけでなく、体幹部を冷やさないこと

体幹部は手足に比べると内臓等、命に係わる大切な部分が集まっているため、
優先的に血液が送られます。
体幹部が冷えると、そちらへの血流が優先され、手足は冷えやすくなります。

お腹周りは露出しない、冷たいものの摂取を控える等で気をつけたいところです。

「むくみ」の原因もまた「血流が悪いこと」により起こりやすくなります。
(※ただし、むくみは重篤な病気が原因のこともあります)

滞った血管から水分が多く長く流れ出てしまうことで、むくみが起こります。

また、重力により足に水分が集まりやすいため、足はむくみやすいのです。

むくんだままだと、水分が血管やリンパ管を圧迫して、さらに血流が低下してしまう、という負のスパイラルが生まれてしまいます。

水分を流れやすくするためには

・カラダを締め付ける服(伸縮性の低いスキニーやガードル)は避ける
・水分はこまめに少量づつ摂取する
・適度に筋肉を動かす

ということを意識してみましょう。

カラダの構造上、血流が悪くなりやすい足には「セルフケア」が必要なのです。

人間のカラダの構造として、足は血流が滞りやすいのね。
だから「冷える」し「むくみ」が起こりやすい。
なら、「流す」ケアが必要ね。

解消するにはまず、「カラダのつまり」を取る

まず「流れ」を滞らせる「カラダのつまり」をマッサージで取り除きましょう。
カラダが温まるお風呂で行うと効果的です。
さらにお風呂でやると、習慣化しやすいので、オススメです。

足の裏に手ひらのつけ根をグッと押し当ててマッサージ

足の真ん中を中心に圧をかける

足指の間の筋肉を指でほぐす

指と指の間の筋肉をほぐして

膝裏を両手の指でグリグリとほぐす

つまりやすい膝裏をほぐして

足首から膝に向かって(下から上へ)両手で足をさする

包み込むように下から上へ

太もものつけ根(そけい部)を両手の親指でほぐす

脚のつけ根もつまりやすいので丁寧に

膝から太もものつけ根に向かって(下から上へ)両手で足をさする

これだけでも翌日の疲れは変わってくるので、

明日のご自身のために少しだけ

カラダをいたわる時間を作ってあげてください。

疲れたら、その日にケアすることが大切なのね。
カラダも頑張ってる、いたわってあげなきゃかわいそうね。

つまりが取れたら、「流す力」をつける

つまりをとるだけでも、足の疲れはラクになると思いますが、

疲れにくい足にするには、血流が悪くなりがちな足に「流す力」をつけることがなにより大切。

「流す力」は足を動かすことでついてきます。

仰向けになって、お腹を薄く細くした状態で両脚を天井に向かって伸ばします

お腹は薄く保ったまま

(持ち上げるのがツラければ、壁に脚をつけていてもOK)

これでもOK

かかとをぴったりつけて、つま先を軽く外向き(足を逆ハの字)にして

息を吸いながら、つま先をスっと天井に向かって伸ばす

つま先を天井へスッと伸ばす

吐きながらかかとを天井に押し出し、足首をしっかり曲げる
この時にしっかり膝を伸ばしましょう

かかとをしっかり押し出して膝を伸ばす

これを3~4回繰り返す。

脚の筋肉をしっかり動かしてポンプ機能を強くします

デスクワークばかりであまり歩かない、筋力には自信がない…
という方は「着圧ソックス」の力を借りるのも一つの手です。

様々な着圧ソックスが販売されていますので、ご自身に合ったものをみつけてください。ちなみに筆者のオススメはこちら↓です。

ただ、ソックスにだけ頼っていたらご自身の「流す力」がつかないので、
上記の運動や、歩く、階段を使う、といったことも忘れずに

立ち仕事でどうしても疲れる…という方は、
負担の少ない歩き方に導いてくれる「インソール」で疲労軽減がオススメ。

何時間も「歩く」のであれば、「歩く」を改善しない手はないです。
正しく歩けば「歩く」が一日の中で最長のトレーニング、となるからです。
ご自身の靴に入れるだけ、なのでカンタンで効果は高いです。

歩き方が変わる
↓
筋肉の付き方が変わる
↓
疲れにくい足、バランスのいいカラダ

「歩く」を変えるインソールは
疲れにくい歩き方をサポートする補整インソール

まとめ

「疲れは蓄積する」から、その日のうちにケアをしてあげることがとっても大切。

面倒くさい!とほっとくと、どんどん疲れも老廃物もたまってしまいます。

「どうにかしたい」と思ったその日が良くなるチャンス。

何か一つだけでも、「やってみようかな」「これいいな、続けてみよう」と思っていただけら、筆者は、とても幸せで嬉しいです。

「ご自身のカラダをいたわれるのは自分だけ」

ぜひ1分だけでもいたわりタイムをつくってあげてくださいね。

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