【スクワット】膝はつま先より前に出たらダメ?理由は??

運動不足解消や、下半身強化に手っ取り早くて効果的なのがスクワット

スクワットのやり方を調べると、「膝がつま先より前に出ないように…」という文言をよく見かけますよね。

でも実際やってみたらどうですか?

深くスクワットしたら、膝…つま先より前に出ません??

そう、ピラティスインストラクターとして勉強と実践を繰り返してきた私の結論としては、「膝はつま先より前に出てもいい」です。

だからといってスクワットする時は「膝を前に出すべき」ということではないので、そこは誤解のないようにお願いします。

なぜ膝がつま先より前に出てもいい?

では、なぜ「膝はつま先より前に出てもいい」という結論になったか。

理由は以下の3点なんです。

・脚の長さ
・後ろに転んでしまう
・足首が使えない

脚の長さは人それぞれ違うから

まず一つ目に「脚の長さが人それぞれ違うから」です。

身長が違えば、脚の長さも当然変わってきます。

長さが違う人が同じ角度で股関節を曲げたら、当然膝の位置は違います

そう、身長が高い人、脚が長い人(うらやましい…)は前に出てしまうんものなんです。

後ろに転びそうになるから

膝が前に出ないように頑張っていたら、後ろに転びそうになりませんか

膝を前に出さないように深くスクワットしたら、私は転びます(笑)

膝が前に出ないように意識しすぎると、重心がかかとの方へ行きすぎて足指が浮いてしまいます

足指が浮くと、バランスをとるための基底面が小さくなり、後ろに転びやすくなりますし、そもそも体勢が不自然です。

足首が使えないから

ここが個人的にはとても重要だ思っているのですが、

膝が前に出ないように意識すると、足首は曲がらないんですね。

スクワットで大切なのは
股関節の動きに合わせて、膝関節・足首の関節が連動して動き、
下半身の動きを鍛え、スムーズにすること

下半身の各関節が連動連鎖することで、
スムーズな歩行や着席・起立といった日常生活が問題なく送れることを考えると、

足首が使えていないスクワットは、各関節の連動連鎖を止めてしまうことになります。

実はこの足首が硬い人が最近とても多いと感じています。

足首が自分の働きをしないということは、
その上にある膝・股関節・腰がその仕事をしなければならない、ということ

下半身を強くしたいなら、足首も使うべきです。

では、なぜ膝がつま先より前にでないように、とよくいわれるの?

では、なぜ「膝はつま先より前に出ないように」とよくいわれるのでしょうか。

それはスクワットで【殿筋群・ハムストリング】を使いたいから。

殿筋というのはお尻の筋肉、ハムストリングは太もも裏の筋肉です。

この二つの筋肉と使おうと思ったらお尻をしっかり後ろに引いて、股関節がしっかり曲がっていることが重要

・お尻が引けず、股関節が曲がっていない状態

・お尻をしっかり引いて股関節が曲がっている状態

このお尻をしっかり引く」意識を持ってもらうために

「膝がつま先より前に出ないように」という表現をしているのです。

でも、先ほども言ったように、膝は出てしまうんです。

なので、正しくは
膝がつま先よりも前に出すぎないイメージで、お尻をしっかり後ろに引く

なのではないでしょうか。

スクワットではお尻さえしっかり引いているのであれば、膝が前に出ないことよりも、膝が内側に入らないことに気をつけることの方がケガをしないために大切です。

姿勢別・オススメのスクワット

骨盤が後傾になりやすい方は、両手を挙げてみましょう。
骨盤を前傾にしやすくなります。

膝を曲げると内側に入りやすい方は、膝の間にボールを挟んで行います
強制的に中に入れない状況を作って、膝の向きを身体に覚えてもらいましょう

まとめ

人体の筋力の3分の2を占める、といわれる下半身の筋力を保つために
「スクワット」はとても効率的で理にかなった運動といえます。

ただ、やり方によってはケガのもとになったり、効果がでなかったりします。

スクワットのポイント

・足の裏、足指全体で地面をとらえる

・背骨を長くしたまま、お尻をしっかり引く

・股関節・膝・足首が連動して曲がり、連動して伸びていく

・膝は前に出すぎないことよりも、
 内側に入らないようにつま先と同じ方向に向けることを意識する

このポイントを押さえれば「スクワット」は運動不足を解消への最強のカギ

ポイントを意識するだけで、効果が全く違ってくるので、ぜひ【意識をして】スクワットをしてみてください。

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